Cuisine healthy : des bowls à la plancha

Depuis quelques années, les bowls ont la côte en cuisine. Frais, sains, gourmands, ils sont faciles à préparer et peuvent se réinventer à l’infini. Mode d’emploi pour cuisiner un bowl maison à la plancha.

Un bowl, quésaco ?

Le bowl, appelé aussi Buddha bowl en référence au ventre bien rond de Budai, un moine chinois qui vécut au 10ème siècle, est un plat servi généreusement dans un bol. Composé de petites portions de divers aliments, il constitue un repas complet et parfaitement équilibré. En pratique, on y retrouve des céréales, des protéines végétales et beaucoup de légumes disposés en petits tas et superposés les uns sur les autres dans un grand bol. Si à l’origine le Buddha bowl un plat végétarien, dans sa version hawaïenne, le Poke bowl, on y trouve du poisson cru. Si le bowl est souvent servi froid, on l’agrémente parfois d’aliments chauds comme de la viande, du poisson ou encore du tofu.

Comment préparer un bowl à la plancha ?

Le bowl se prépare à partir d’une base de céréales et de légumineuses. Riz, quinoa, boulgour, lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, fèves… Elles doivent représenter un tiers du bol car elles sont riches en protéines et donc parfaites pour remplacer la viande ou le poisson dans une recette végétarienne. Quant aux deux tiers restants, ils seront occupés par les légumes, ou un mélange de fruits et légumes pour un bowl sucré-salé. Si vous comptez y ajouter des protéines animales, des œufs ou encore du tofu, vous pouvez diminuer la quantité de céréales et de légumineuses. Une fois cette base prête, vous allez pouvoir agrémenter votre bowl à votre convenance avec des préparations crues ou cuites à la plancha. Grâce à sa cuisson rapide et saine, la plancha permet de conserver toutes les vitamines des aliments et de ne pas utiliser de matière grasse pour les cuire.

1. Émincer finement les fruits et légumes

Pour garder des fruits et légumes croquants dans son bowl, l’astuce est de couper ses aliments de façon régulière et suffisamment finement pour que la cuisson soit la plus rapide et homogène possible. Nos astuces pour sublimer les fruits et légumes à la plancha. De plus, le bowl se mange le plus souvent avec une paire de baguettes, il est donc indispensable que les portions soient suffisamment petites pour pouvoir être mangées en une bouchée sans avoir à être coupées.

2. Soigner les marinades

Comme vous le savez, la marinade c’est tout le secret pour donner du goût à une viande, un poisson ou à un substitut végétal et ce, sans utiliser trop de matière grasse. Viande blanche, rouge, poisson, légumes : découvrez les différents types de marinades en fonction de vos plats

Pour vous donner des idées, voici quelques recettes parfaites pour agrémenter un bowl :

3. Y aller à fond sur les épices, les aromates, les graines et les noix

Comme avec la marinade, apporter de la saveur et du goût à votre bowl est indispensable. Pour cela, on mise sur les épices et les herbes fraiches à parsemer sans modération sur vos préparations. Pour faire le plein de vitalité, on mise aussi sur les oléagineux (avec parcimonie car ils ont une teneur importante en lipides, même s’ils sont excellents pour la santé). On se limite alors à une petite poignée de noix, d’amandes, de noisettes, de pistaches, etc. que l’on peut accompagner d’une cuillère à soupe de graines de courges, de sésame ou germées. On vous dit tout sur les super-aliments.

5 recettes de Buddha bowls pour tous les goûts

Végétarien, au poisson, à la viande, aux œufs, au tofu, ou en version sucré-salé, il existe autant de recettes de bowls que de cuisiniers !

Pour vous donner des idées, voici quelques recettes parfaites pour agrémenter un bowl :

Aussi saine et équilibrée que les bowls, découvrez notre article sur la cuisine méditerranéenne.