Sublimer les fruits et légumes à la plancha

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Souvent considérés à tort comme de simples garnitures, les légumes ont tendance à être un peu négligés. Or, en prenant soin de bien les choisir, de les préparer avec soin, de les faire mariner et de les cuire avec tout autant d’attention, ils deviendront des pièces maîtresses dans vos assiettes. Côté dessert, on mise tout sur les fruits qui, sur la plancha, dorent, caramélisent, grillent, flambent... Comment rendre les fruits et les légumes irrésistibles à la plancha ? Verycook vous donne toutes ses astuces.

On vous l’avait annoncé dans nos bonnes résolutions, en 2020 on fait la part belle au végétal dans notre alimentation. Alors, pour être plus green et se régaler tout autant avec des courgettes grillées et des poires caramélisées qu’avec une entrecôte et un moelleux au chocolat, on prépare et on cuit nos fruits et légumes avec amour.



Comment choisir ses fruits et légumes ?

De saison évidemment ! Pour une cuisson à la plancha, on favorise plutôt les fruits et légumes frais, qui tiendront mieux à la cuisson et dégageront moins d’eau que s’ils sont surgelés. La cuisson rapide à la plancha permet de conserver les vitamines des légumes et comme ces dernières se trouvent en partie dans la peau, on les achète bio pour pouvoir la conserver. Vous pensez que le bio est trop cher ? Il est temps de faire la peau aux idées reçues sur le sujet !

La plaque de la plancha étant très chaude, il est préférable de choisir des légumes et fruits mûrs mais fermes, afin d’éviter qu’il ne restent collés et se retrouvent en purée.

Pour certains légumes racines, leurs versions « jeunes », comme les navets nouveaux ou les carottes nouvelles, sont plus petits donc plus faciles à cuire entiers et avec la peau. Il resteront encore plus fondants à l’intérieur, nécessiteront un temps de cuisson plus court et préserveront ainsi mieux leurs vitamines.


Préparer les fruits et légumes avant la cuisson

Afin de redonner toutes leurs lettres de noblesse aux fruits et légumes, on prend soin de bien les préparer pour les rendre savoureux.

1 - Soigner la découpe

Côté légumes, après les avoir bien nettoyés à l’eau avec une petite brosse pour enlever les impuretés, on les sèche avec un torchon avant de s’atteler à la découpe. Les légumes d’été : courgettes, aubergines, poivrons et tomates, sont des incontournables de la cuisson à la plancha. Il faut les découper en tranches régulières sinon la cuisson ne sera pas homogène. De plus, la marinade ne pénétrera pas équitablement dans toutes les tranches.

Pour les fruits, rien n’oblige à les éplucher, une fois de plus, en conservant la peau, on préserve un maximum de vitamines. En revanche, on essaye de les garder les plus entiers possible ou du moins, si l’on choisit de les découper, on fait des tranches assez épaisses. Riches en jus et fragiles, coupés trop fins, les fruits ne tiendront pas la cuisson.

2 - Comment éplucher des poivrons ?

Les poivrons grillés sont un vrai régal mais le temps de préparation et les souvenirs de brûlures pour ôter leur peau en ont conduit plus d’un à les abandonner. Pourtant, pour les éplucher sans douleur, rien de plus simple qu’avec un micro-ondes. Placez vos poivrons dans un grand saladier en verre puis couvrez-le de film étirable. Mettez les poivrons à cuire dans votre micro-ondes à puissance maximale durant 5 à 7 minutes puis laissez-les refroidir, sans les découvrir. Vous pourrez ensuite les éplucher sans problème. L’avantage de cette pré-cuisson est double : en plus de permettre d’éplucher les poivrons facilement, la cuisson à la plancha sera plus rapide et plus uniforme.

Découvrez notre recette de poivrons à l’huile, à conserver dans un bocal en verre pour agrémenter vos salades et tartines.

3 - Les marinades pour légumes

Pour donner du goût à ses légumes avant de les cuire à la plancha, on opère de la même façon qu’avec de la viande : on les fait mariner. Cela permet d’attendrir les chairs, de les rendre plus fondants à la cuisson et d’éviter qu’ils ne sèchent.

Pour une marinade rapide : mélangez un jus de citron pressé, des herbes aromatiques de votre choix, de l’ail, un peu d’huile d’olive ou de sésame grillé, de noix de cajou, de coco pour donner un goût différent ou encore une cuillère à soupe de pastis pour une note anisée. Terminez avec quelques tours de moulin à poivre et une pincée de fleur de sel. Laissez mariner au moins 30 min.


La cuisson des fruits et légumes à la plancha

Si les légumes ont mariné, la plancha n’a pas besoin d’être huilée avant de recevoir les légumes en cuisson. Elle doit en revanche avoir chauffé pendant une dizaine de minutes et être bien chaude pour qu’ils ne collent pas à la plaque. Selon l’épaisseur des légumes, la cuisson sera plus ou moins longue, alors fiez-vous à leur aspect. Dès que les légumes sont marqués, semblent dorés, que leur cœur est fondant lorsque vous les piquez avec la pointe d’un couteau : ils sont prêts ! Quant aux tomates, si la peau commence à flétrir, il est temps de les réserver. Retournez-les régulièrement à l’aide d’une pince pour éviter qu’ils n’accrochent à la plaque de cuisson.

Nos idées recettes pour mettre en avant vos légumes à la plancha :

Brochettes de légumes du soleil – steaks de tomates – méli-mélo de légumes grillés au thymarc-en-ciel de légumes grillés

Les fruits étant plus fragiles, il faudra être vraiment vigilant lors de leur cuisson. Seulement 2 à 3 minutes sur chaque face suffiront. Si vous les avez fait mariner avec du sucre ou du miel auparavant dans le but de les faire caraméliser, dès que le sucre sur les fruits devient marron, il faut les ôter de la plaque. Si vous réalisez des bananes flambées, il est préférable de procéder au flambage en dehors de la plancha, surtout si c’est la première fois que vous tentez l’expérience !

Quelques desserts gourmands pour sublimer les fruits :

Bananes flambées – brochettes de fruits et soupe de melon – ananas parfumé au gingembre et caramélisé



Les sauces pour accompagner les fruits et légumes à la plancha

Une fois nos fruits rôtis, flambés, caramélisés, on peut évidemment les servir avec une sauce chocolat (100g de chocolat noir et 20 cl crème liquide) ou une chantilly (crème liquide et sucre glace). Côté légumes, on peut aussi les sublimer avec une sauce maison.

Sauce fraicheur au yaourt : mélangez un yaourt grec ou nature au soja, un jus de citron pressé, du sel, du poivre, de l’ail, une cuillère à café d’huile d’olive, des herbes aromatiques comme de la coriandre qui fonctionne très bien avec les courgettes, du basilic pour les tomates ou les poivrons, de l’origan avec les aubergines ou encore du persil.

Sauce pesto maison : mixez env. 50g de basilic frais avec 2 gousses d’ail dégermées, 30g de pignons de pin et 50g de parmesan ou pecorino. Une fois la mixture prête, délayez avec de l’huile d’olive jusqu’à obtenir la consistance qu’il vous plaira. On n’oublie pas de saler et poivrer !

Les légumes grillés à la plancha se marieront aussi à la perfection avec des fromages frais de chèvre, de brebis, de la mozzarella ou de la ricotta, en tartines, roulés et même en pizzas !

Nos recettes gourmandes :

Antipasti de légumes – bruschetta aux aubergines – tartines de tomates cerises et fromage de chèvre  roulés d’aubergines à la féta – tartine d’aubergine, tomate et mozzarella  pizza aux légumes du soleil et à la ricotta  

Avec ces conseils et idées recettes, les fruits et légumes risquent bien de voler la vedette à la viande et au poisson sur votre plancha !