Et pourquoi pas une plancha Vegan ?

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Envie d’une cuisine plus healthy et plus végétale mais vous ne savez pas par quoi remplacer la viande et le poisson ? Vous n’avez pas envie de cuisiner que des légumes mais êtes perdus dans les rayons végétariens des magasins bios ? Ok, on voit où est le problème. On vous rassure tout de suite, inutile de passer un diplôme de cuisinier pour y arriver, il suffit de simplement de réinterpréter vos recettes préférées en troquant les produits d’origine animale pour des alternatives végétales. On vous montre comment.

Le régime végétalien ou végan, exclut tous les produits issus d’animaux. La viande, le poisson et les crustacés mais aussi les œufs, les produits laitiers ou encore le miel sont proscrits. En effet, au-delà de l’alimentation, il s’agit, d’un mode de vie opposé à toute forme de souffrance ou d’exploitation animale. Plus écologique, éthique et bénéfique pour la santé, il fait de plus en plus d’adeptes. Alors, sans pour autant devenir végan du jour au lendemain, nous sommes de plus en plus nombreux à introduire régulièrement des repas végétaliens dans notre quotidien et à être surpris par la richesse de cette gastronomie. Une excellente initiative, qui fait partie des nos bonnes résolutions !

Tofu, seitan, tempeh : ces substituts végétaux riches en protéines ont débarqué dans nos assiettes. Pour se familiariser avec, rien de plus simple que de les cuisiner comme on le fait d’habitude avec la viande ou le poisson sur la plancha.


1. Du tofu plutôt que du poisson

Fabriqué avec du soja, ou plutôt à partir du caillage du lait de soja, c’est un produit de base de l’alimentation asiatique. Riche en protéines, il permet de remplacer la viande et le poisson dans une recette. Décliné en de nombreuses variétés, on peut l’utiliser dans une multitude de préparations et de recettes.

On retrouve le tofu soyeux, plus onctueux, idéal pour la préparation de desserts mais aussi le tofu lactofermenté, à la texture proche de celle de la feta et qui peut être aromatisé est parfait pour les salades par exemple ou encore les tofus fumés, marinés, aux herbes, à l’ail, au pesto, à la tomate etc. Ces variétés parfumées prêtes à être consommées, apporteront de nouvelles saveurs à vos plats. Enfin, le tofu ferme, nature, est celui qui tiendra le mieux la cuisson et les marinades, indispensables pour donner du goût à une plancha végane. Son goût plutôt doux est une excellente alternative pour remplacer le poisson et l’aromatiser avec des saveurs acidulées comme les agrumes.

Nos recettes à revisiter avec du tofu à la place du poisson :

Sauté de Saint-Jacques sur lit de courgettes – saumon mangue et poivron – Saint-Jacques poêlées avec sauce mangue et orange – pavé de saumon sauce soja

Une dizaine de minutes de cuisson sont suffisantes, selon l’épaisseur et la qualité du tofu choisi. De façon générale, quand il est doré ou que la marinade caramélise, il est prêt !.


2. Le tempeh pour remplacer la volaille

Lui aussi élaboré à partir de graines soja, elles sont pour cette préparation, laissées entières avant d’être cuites et écrasées pour être mélangées à un champignon pour la fermentation. Plus ferme, au goût plus prononcé que le tofu, il est vendu sous forme de blocs. On peut en trouver des versions fumées également. Il supporte très bien les marinades notamment celles à base d’épices, de curry, de sauce soja et tous types de cuissons : friture, plats en sauce, grillé, doré et déglacé et tient très bien coupé en morceaux et mis en brochettes.

Voici notre sélection de recettes idéales pour remplacer le poulet ou la dinde par du tempeh, à faire mariner exactement de la même façon que ces volailles :

Brochette de poulet au curry et poivrons – brochettes de dinde au sésame – poulet tikka – brochette de poulet épicé et sa sauce blanche – poulet épicé – burger de dinde hachée


3. Le seitan à la place des viandes au goût prononcé

Élaboré à partir de farine de blé, le seitan est principalement composé de gluten. Il est également extrêmement riche en protéines. Même si son goût est plutôt neutre, parmi les substituts végétaux, sa texture est celle qui s’approche le plus de celle de la viande. En version hachis Parmentier, en bourguignon, blanquette, etc. les marinades et sauces s’imprègnent particulièrement bien dans sa « chair ». On peut également le manger comme un steak, doré à la plancha avec une filet d’huile, quelques gouttes de sauce soja, quelques oignons, de l’ail si on le souhaite et des épices.

Voici nos recettes à réinterpréter :

Salade de canard et pamplemousse – magret de canard aux fruits – agneau épicé – onglet de boeuf sauce yakitori  brochettes d’agneau épicé


Il sera également une excellent alternative au foie gras dans ces recettes de foie gras poêlé et son chutney de figues (remplacer le miel par du sirop d’agave) et de foie gras poêlé aux pommes, on troquera ici le beurre par de la margarine et un peu de fleur de sel.

Dans toutes les recettes, comme la viande et le poisson, plus le tofu, le tempeh ou le seitan auront mariné longtemps, plus les arômes auront eu le temps de pénétrer leur chair et de les parfumer. À vos planchas !